Ernährung

kalorientabelle

fitnessweltDie Kalorientabelle auch Nährwerttabellen genannt geben Aufschluss, welche Nährstoff- bzw. Energiemengen in den verschiedensten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. In der Kalorientabelle wird sich auf durchschnittliche Werte pro 100g eingekaufter Waren bezogen. Die Maßeinheit für die Brennstoffwerte wurde früher in Kilokalorien (kcal), heute in Joule (J) angegeben.
In der Kalorientabelle ist außer dem gesamten Energiegehalt für verschiedenste Lebensmittel (Fleisch, Obst, Gemüse, Brot, Eier, Milchprodukte, Süßwaren, Spirituosen, Säfte usw.) auch noch deren Zusammensetzung, unterteilt in Protein (Eiweiß), Fett ( in gesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Cholesterin), Kohlenhydrate (in verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe), Mineralstoffe und Vitamine bei Spirituosen kommen noch Alkohol und Extrakt dazu. Jeder, dieser Bestandteile hat einen definierten Energiegehalt. Wobei 1 g Eiweiß mit 4,1 kcal bzw. 17,1 kJ, 1 g Kohlenhydrate mit 4,1 kcal bzw. 17,1 kJ, 1 g Fett sogar mit 9,3 kcal bzw. 38,9 kJ und 1 g Alkohol mit 7,1 kcal bzw. 29,3 kJ in die Berechnungen laut Kalorientabelle eingehen.

Das richtige Essen vor & nach dem Sport

fitnessweltViele Ratschläge für das richtige Essen vor, während und nach dem Sport können einen schon ziemlich verunsichern. Denn was Experte A rät, das dementiert Experte B häufig komplett. Damit Sie sich nicht mehr von den verschiedenen Meinungen der häufig selbst ernannten Ernährungsexperten verunsichern lassen müssen, lesen Sie hier, was Ihr Körper wirklich vor, während und nach dem Sport braucht.

Ein ganz wichtiger Aspekt liegt beim Sport beim Trinken. Wer sportlich aktiv ist, der schwitzt und verliert damit viel Flüssigkeit. Damit dieses keine negativen Folgen mit sich bringt, ist eine ausreichende Trinkmenge der wichtigste Ratschlag. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper bereits vor dem Sport ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Und auch während des Sports sind kurze Trinkpausen ideal um den Flüssigkeitshaushalts auf Trab zu halten. Wichtig: denken Sie daran – trinken Sie bereits, bevor der durst entsteht. Denn Durst ist das Notsignal Ihres Körpers, dass er bereits an einem Mangel leidet.

Tipps & Tricks um Fett zu sparen

Wer Fett einsparen will, der fängt häufig bei den sichtbaren Fetten an. Hier ist es besonders einfach zu kontrollieren, wie viel Sie hiervon essen.

Beim Braten und Kochen sollten Sie das Öl mit einem Esslöffel abmessen. Als Richtlinie gilt: auf einen Esslöffel passen etwa 15g Öl. Das sollte zum Anbraten ausreichen, insofern Sie beschichtete Pfannen verwenden. Je nach Qualität dieser können Sie zum Teil auch gänzlich auf das Öl verzichten. Aber auch beim Zubereiten von einer Salatmarinade sollten Sie die Ölmenge genau abmessen. Diese lässt sich übrigens auch sehr gut mit normalem Leitungswasser „strecken“, so dass auch hier ein Esslöffel Öl ausreichend für einen großen Salat ist.

Bei Margarine und Butter lässt sich auch einiges an Fett einsparen. Hier gibt es zwei Varianten: einmal könnten Sie die Fettmenge reduzieren und die Butter / Margarine auf das Brot kratzen. Bei einigen Belägen wie zum Beispiel Streichwurst oder Streichkäse, braucht auch gar kein Streichfett mehr auf das Brot zu kommen.

Wo versteckt sich das Fett überall?

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen. Da 1g Fett gut doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate liefert (1g Fett = 9,3 Kalorien, 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß = 4,1 Kalorien), macht ein hoher Anteil an Fett im täglichen Essen auch schnell übergewichtig. Um abzunehmen sollte das Fett im täglichen Speiseplan daher weitestgehend reduziert werden, die Empfehlungen liegen bei maximal 30% Fettanteil.

Doch ganz so einfach ist es nicht, wenn Sie das Fett reduzieren möchten. Denn der Großteil von dem Fett, den wir täglich essen, ist gar nicht leicht zu erkennen und wird in vielen Fällen eher unbewusst gegessen.
Schnell zu erkennen ist das so genannte sichtbare Fett, was wir zum Beispiel in Butter, Margarine, Öl und Schmalz haben. Verantwortlich für die Pfunde af den Hüften ist allerdings meistens das so genannte versteckte Fett. Versteckt, weil es in vielen Lebensmitteln drin steckt und eben nicht auf einen Blick zu erkennen ist. Manchmal kann man noch nicht einmal erahnen, wie viel Fett eigentlich in unseren Speisen ist. Oder hätten Sie gedacht, dass in vielen Mayonnaisesorten 80% Fett ist?! 80% Fett – genauso viel ist auch in normaler Butter oder Margarine enthalten. Würden Sie die Pommes mit einer großen Portion Butter dazu essen? Wahrscheinlich nicht….

Die Arbeit mit einem Ernährungstagebuch

Wenn Sie sich das Abnehmen vorgenommen haben, dann werden Sie immer wieder auf den Begriff „Ernährungstagebuch“ oder manchmal auch „Esstagebuch“ stoßen. Um sein Ernährungsverhalten dauerhaft umzustellen, ist solch ein Ernährungstagebuch einfach Gold wert. Der Grund dafür ist ganz einfach: wenn wir unser Essverhalten ändern wollen, dann müssen wir uns zuerst einmal darüber bewusst werden, wie wir nun eigentlich überhaupt essen und was geändert werden sollte. Hinzu kommt, dass wenn wir uns überlegen, was wir am vergangenen Tag gegessen haben, dann lässt unser Kopf gerne ein paar Kleinigkeiten aus, die zwischendurch ihren Weg in unseren Magen gefunden haben.

Schreiben Sie sich dagegen immer direkt auf, wenn Sie etwas essen, dann gehen solche kleinen Schlawiner nicht verloren. Und noch ein weiterer Vorteil: Sie haben noch einmal die Möglichkeit zu überlegen, ob Sie nun wirklich das Stück Schokolade haben müssen oder vielleicht doch noch darauf verzichten.

Das Sättigungsgefühl

Abnehmen und das Gewicht halten – das erreichen Sie nicht nur alleine durch das richtige Essen und die Bewegung; auch die Körpergefühle rund ums Essen spielen eine sehr wichtige Rolle. An erster Stelle steht dabei das Sättigungsgefühl, denn dieses entscheidet darüber, ob wir noch weiter essen (möchten). Leider neigen wir immer mehr dazu, dieses natürliche Gefühl der Sättigung zu überhören oder zu umgehen und schon das alleine kann als Folge zu Übergewicht führen.

Damit das Sättigungsgefühl entsteht, müssen im Körper erst einmal zahlreiche chemische Funktionen ablaufen. Letztendlich werden vor allem durch die Füllung des Magens sowie durch die Nährstoffe, die im Darm ankommen. Es werden Botenstoffe ausgesendet, welche die Information ans Gehirn setzen. Hier entsteht das eigentliche Sättigungsgefühl, allerdings nehmen wir es nicht sofort wahr. Stattdessen verarbeitet das Gehirn die Botschaft zuerst einmal und sendet weitere Botenstoffe aus, welche diese Information zurück an den Magen senden. Nun merken Sie: “Ich bin satt.“.

Vitamine und Mineralstoffe beim Kochen erhalten

Um gesund und dauerhaft abnehmen zu können ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unumgänglich. Dabei ist es nicht alleine die Auswahl des Essens, was uns die benötigten Powerstoffe verschafft, sondern auch das Kochen von den entsprechenden Speisen. Vitamine und Mineralstoffe können hierbei verloren gehen oder zerstört werden, so dass die Versorgung trotz der richtigen Essensauswahl gefährdet ist.

Mineralstoffe reagieren empfindlich auf Wasser und gehen beim Kochen zum Teil vom Lebensmittel in das Kochwasser über. Vitamine mögen dagegen kein Licht, Hitze und Sauerstoff. Natürlich ist es kaum möglich, diese Faktoren komplett zu vermeiden. Das ist auch gar nicht nötig, denn die Dauer der Einwirkung auf das Lebensmittel ist entscheidend. Beispiel: je länger das Licht auf das Gemüse einwirken kann, desto mehr Vitamine werden zerstört und können von unserem Körper dann nicht mehr genutzt werden.

Vitamine, Mineralstoffe und ihre Bedeutung für das Körpergewicht

Vitamine, Mineralstoffe und ihre Bedeutung für das Körpergewicht

Vitamine und Mineralstoffe (auch gerne als Vitalstoffe bezeichnet) finden sich in aller Munde. Kein Wunder, denn diese Powerpakete haben es regelrecht in sich; sie unterstützen unseren Körper auf vielfältige Weise und sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine gute Versorgung mit ihnen ist zum Beispiel auch wichtig für die Knochen und Zähne (Calcium), für die Sehkraft (Vitamin A), für eine gesunde Haut (B-Vitamine) und hilft unseren Immunsystem auf die Sprünge (Vitamin C, Vitamin E). Um nur ein einen kleinen Teil ihrer Funktionen zu nennen.

Doch auch für das Abnehmen spielt eine auszureichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen eine große Bedeutung. Unser Körper ist ein wahres Meisterwerk darin, uns möglichst gesund und lange am Leben zu erhalten. Damit alles reibungslos funktionieren kann, hat er ausgezeichnete Systeme entwickelt um uns vor Schädigungen zu bewahren. Fehlt es uns an irgendeinem Stoff, der er benötigt, dann gibt er uns deutliche Signale. Das heißt also, dass wenn uns zum Beispiel Flüssigkeit fehlt, dann bekommen wir Durst und im Normalfall werden wir dann etwas trinken.

Warum Kohlenhydrate so wichtig sind…

Wenn man von Kohlenhydraten spricht, dann meint man damit die unterschiedlichen Zuckerarten. Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß die Hauptbestandteile in unserem täglichen Essen. Sie kommen zu großen Anteilen in unseren Grundnahrungsmitteln wie zum Beispiel Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln und Obst vor und dienen uns vor allem zur Energiegewinnung. Vor allem das Gehirn kann weder aus Fett noch aus Eiweiß die benötigte Energie für seine Leistungen gewinnen, dieses braucht unbedingt Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate werden je nach ihrem Aufbau in verschiedene Gruppen eingeteilt, welche wiederum unterschiedliche Auswirkungen in unserem Stoffwechsel haben.
1. Monosaccharide (auch Einfachzucker genannt). Hierzu gehören der Traubenzucker und der Fruchtzucker.
2. Disaccharide (werden auch Zweifachzucker genannt). Hierzu gehören unter anderem der Haushaltszucker, der Milchzucker (Lactose) und der Malzzucker.
3. Oligosaccharide (auch Mehrfachzucker genannt), wie zum Beispiel die Raffinose.
4. Polysaccharide (oder auch Vielfachzucker), zum Beispiel die Cellulose und die Stärke.
DIe Mono- und Disaccharide kann der Körper sehr schnell verdauen und verwerten.

Magnesium – besonders für Sportler ein Muss

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für jedes Lebewesen lebenswichtig ist. Zudem kann es vom Körper selbst nicht hergestellt werden – es muss also von außen (in der Regel über die Nahrung) zugeführt werden. Der normale Magnesiumbedarf entspricht ca. 300mg täglich. Allerdings kann sich der Bedarf an Magnesium in bestimmten Lebenssituationen erhöhen, wie zum Beispiel bei Stress, in der Schwangerschaft und ganz besonders auch bei Sportlern.

Bei Sportlern kann der Bedarf (vor allem durch das Schwitzen bei der Fitness) sogar 2-3mal höher sein als bei einem Nicht-Sportler.

Was hat Magnesium mit der Fitness zu tun?

Magnesium ist für die Fitness unersetzbar. Es spielt eine große Rolle bei der Arbeit von unzähligen Enzymen (zum Beispiel bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten), aber es ist auch am Knochenaufbau beteiligt. Zudem ist 30% des Magnesiumbestandes in der Muskulatur enthalten und spielt gerade für die Muskelkontraktion eine wichtige Rolle. Kommt es im Körper zu einem Mangel an Magnesium, führt das häufig zu Muskelkrämpfen, Muskelverspannungen und weiteren Nachteilen wie zum Beispiel Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen (was sich dann als Herzrasen bemerkbar macht). Zu wenig Magnesium steht der Fitness also im Weg.

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